Let's talk about stress

Was ist Stress überhaupt?

Grundsätzlich kann man bei Stress nach Hans Selye von 2 unterschiedlichen Formen sprechen: Dem Eustress und dem Distress. Bei Eustress handelt es sich um positiven Stress, der nur gelegentlich in Erscheinung tritt und daher die Möglichkeit zur Regeneration bietet. Beim negativen Stress jedoch, dem Distress, sind diese Erholungsphasen nicht gegeben und der Körper ist andauernder Anspannung ausgesetzt (Moira Oberbeck). Dabei kann der Kortisol-Spiegel nicht sinken und der Mensch befindet sich in einer dauerhaften Alarmbereitschaft.

Dauerstress – Wie kommts dazu?

Und schon beginnt die Abwärtsspirale: denn ständige Alarmbereitschaft macht schlaflos, Schlaflosigkeit macht müde. Und Müdigkeit wiederum ist ein Stressfaktor – genauso wie die dadurch ausgelösten Gefühle Aggression und Gereiztheit.

Auch äussere Faktoren stressen dich. Ist es besonders warm oder kalt, oder befindest du dich in einer Gefahrensituation, werden Hormone wie Adrenalin & Noradrenalin ausgeschüttet (Susanne Wagner, 2018), die Herzrate steigt, der Atem wird schneller und die Muskeln spannen sich an. Dadurch werden optimale Voraussetzungen für die eigene Verteidigung bzw. Flucht geschaffen.
Besonders einflussreich ist jedoch der Stressor „Leistungsanforderung“ (Kaluza, 2018a). Denn das subjektive Empfinden dieser durch ständige Steigerung und Arbeit gerecht werden zu können, lässt dem Körper keinen Raum für Entspannung.

Woran erkenne ich, dass ich gestresst bin?

Das erkennst du am besten an deinem eigenen Verhalten. Prüfe einfach, ob folgende Punkte auf dich zutreffen:

·       Ich verhalte mich hastig oder ungeduldig, z.B., indem ich zu schnell esse und/oder mir keine Pausen gönne.

·       Ich konsumiere folgende Dinge im Übermass: Alkohol, Zigaretten, Kaffee, Aufputschmittel

·       Ich versuche, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun; dabei gerate ich ins Schleudern und bringe viel durcheinander. Das liegt auch an meiner mangelnden Planung.

·       Ich verlege oder vergesse häufig Dinge.

·       Ich reagiere auf Kleinigkeiten oft gereizt oder sogar aggressiv.

·       Ich bekomme sehr leicht Kopfschmerzen und/oder bin stark wetterfühlig.

·       Ich werde schnell krank.

·       Ich lehne meine Arbeit innerlich ab und/oder mag meine/n Vorgesetzte/n nicht.

·       Ich bin sehr ehrgeizig und/oder habe bestimmte Ängste/belastende Zwänge.

·       Ich leide unter Minderwertigkeitsgefühlen.

·       Es fällt mir schwer, mich zu entspannen.

Ausserdem macht er sich auch äusserlich sichtbar. Da er Blutzucker & -druck ansteigen lässt, wirst du anfälliger für Infekte und du nimmst zu, wodurch dann das Risiko für Stoffwechselerkrankungen steigt.

Was macht Stress mit mir?

Wenn der Stress auf der Arbeit nicht abnimmt, du ein Projekt nach dem anderen zu bearbeiten hast, dein Partner dir die langen Büro-Zeiten vorwirft, weil du mehr Zeit mit deinem Job als mit deiner Familie verbringst, dann führt das zu chronischem Stress. Dein Körper findet keine Ruhephasen mehr und steht ständig unter Strom. Auf lange Sicht können daraus psychische Erkrankungen wie Depression oder das Burnout-Syndrom resultieren, aber auch auf der physischen Ebene treten Krankheiten auf.

Dauerstress verursacht sowohl psychische, als auch körperliche Erkrankungen.

Vor allem die Depression ist eine typische Folgeerscheinung von Stress. Man spricht auch von der Volkskrankheit „Stressdepression“, die zu den häufigsten Krankheiten weltweit zählt (Kaluza, 2018a).

Steigert sich die chronische Stressbelastung bis ins Unerträgliche, fällt der Körper in einen andauernden und schweren Erschöpfungszustand, so spricht man vom Burnout („Ausgebranntsein“) (Kaluza, 2018a). Das äussert sich dann in Depersonalisation und Zynismus, ausserdem leidet deine Leistungsfähigkeit erheblich (Korczak & Huber, 2012). Doch das passiert nicht von heute auf morgen; es handelt sich um einen langsamen, schleichenden Prozess des „Ausbrennens“. Nach und nach wirst du unkonzentrierter, und du wirst ungewöhnlich müde und schwach. Aber als Betroffener ist dies für dich kein Alarmsignal und Grund zum Handeln. Im Gegenteil: du steckst noch mehr Energie und Kraft in deinen Einsatz, mehr als du eigentlich besitzt, und du vernachlässigst deine Sozialkontakte, wodurch du dich zunehmend von der Aussenwelt isolierst. Eine Erkrankte schilderte ihre Erfahrungen so:

"Ich habe zu lange zu viel für zu viele andere mit zu wenig Rücksicht auf mich selbst getan."

Und so entwickelt sich der Teufelskreis: immer mehr Arbeit, immer weniger Kraft und damit immer weniger Leistung, also wiederum mehr (aber immer ineffektivere!) Arbeit, usw. Die einzige Lösung ist nun eine Therapie, die aber sehr zeitintensiv ist.

 

Das klingt ja furchtbar. Wie vermeide ich so viel Stress?

Punkt 1: Verantwortung abgeben!

Der Weltfrieden liegt nicht in deiner Hand. Ebenso wenig viele andere Dinge, wegen derer du dir Sorgen machst. Du darfst dir gerne andere Lösungen für Probleme suchen – weniger kraftintensive, und vor allem solche, bei denen du dir die Verantwortung und Kontrolle teilen kannst. Zu sehen, dass Probleme lösbar sind, ohne ständig an alten und energiezehrenden Regeln festhalten zu müssen, lässt dich leichter die Kontrolle behalten – und neue Lösungen zu suchen macht dich achtsamer (Langer, 1989).

Punkt 2: New Mindset - New Me!

Entscheidend über dein Stresslevel und dessen Wirkung ist vor allem deine subjektive Einschätzung, also dein Mindset. Eine festgefahrene Meinung und die alleinige Outcome-Orientierung können gefährlich sein. Vielmehr braucht es vielseitige Perspektiven und einen Wechsel der inneren Einstellung (Langer, 1989).

“Stress ist aber auch Kopfsache.”

- Professor Gregor Domes vom Psychologischen Institut der Uni Freiburg

In diesem Zusammenhang darfst du auch deine Bewertungsmuster anpassen. Ein Fehler ist nicht gleich das Ende der Welt – du darfst daraus lernen und es noch einmal probieren. Und wenn du doch einmal in selbstkritische Muster verfällst, darfst du auch das als Chance sehen, indem du deine Gedanken beobachtest und dein Verhalten in ein stressvermindernderes, förderlicheres transformierst (Kaluza, 2018b).

Punkt 3: Fokus!

Es hilft schon, wenn du deine innere Distanz wahrst und dich nicht im Krieg mit dir selbst verlierst. Dabei darfst du aber nicht vergessen, den Blick auf das Wesentliche, also auf alles, was dir Kraft gibt (deine Familie, deine Freunde, dein Hobby, ein Stück Kuchen am Tag) zu bewahren. Und natürlich den Fokus auf dich Selbst, auf deine Kraftressourcen und Bedürfnisse zu lenken, und dir Pausen zu gönnen, wenn du welche brauchst. Du darfst dich ganz auf den Moment konzentrieren und aufhören, an den Fehlern von gestern und den Aufgaben von morgen festzuhalten.

Punkt 4: Relax!

Besonders wirksam sind konkrete Entspannungstechniken und -übungen wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Auch Yoga und Meditation (Hier geht's zum Meditations-Retreat in Zusammenarbeit mit Peter Beer) sind extrem hilfreich. Aber so professionell muss es gar nicht sein – es reicht schon aus, wenn du dir am Tag ein paar Minuten Zeit für dich nimmst, in denen du einen schönen Spaziergang machst, ein Buch zur Hand nimmst oder eine Folge deiner Lieblingsserie ansiehst…was auch immer dich entspannt, Hauptsache, du kannst deinen Kopf ausschalten (Berndt, 2013).

Fazit: Ein resilientes Ich ist ein stressfreieres Ich.

Indem du deine eigene Resilienz schulst, schulst du auch deine Stressresistenz. Denn wenn du lernst, dein Inneres widerstandsfähig zu machen und so mit Belastungssituationen umgehen zu können, wenn du achtsam durch das Leben gehst, dann kann dir auch der Alltagsstress nichts mehr anhaben und du kannst ihn sogar für dich selbst nutzen. Diese und noch mehr Methoden zur eigenen Resilienz-Stärkung teile ich dir auch im 1:1-Coaching mit. 

Literaturverzeichnis

Berndt, C. (2013). Resilienz. Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft (Dtv, 24976 : Premium, 3. Aufl.). München: Deutscher Taschenbuch Verlag.

Kaluza, G. (2018a). Gelassen und sicher im Stress (7. Auflage). Berlin: Springer Berlin Heidelberg.

Kaluza, G. (Hrsg.). (2018b). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Korczak, D. & Huber, B. (2012). Burn-out. Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz, 55(2), 164–171.

Langer, E. J. (1989). Mindfulness (A Merloyd Lawrence book). Cambridge, Mass: Da Capo.

Moira Oberbeck. Work-Life-Balance. Stress und seine Entstehung. Anzeige. FHS Hochschule für Angewandte Wissenschaften, St. Gallen.

Susanne Wagner (Beobachter, Hrsg.). (2018). Stress und Körpersymptome. Körper im Alarmzustand.